Helsedirektoratets 13 kostråd og hvordan du kan følge dem

En blogg om ernæring og kosthold

Helsedirektoratets 13 kostråd og hvordan du kan følge dem

Sunt og variert kosthold er viktig for god helse. Helsedirektoratet har utviklet 13 kostråd for å sikre et fullverdig og godt utviklet kosthold. Næringsstoffene kan vi dele opp i karbohydrater, fett og protein, vitaminer, mineraler og vann. Hvert næringsstoff har sin spesielle oppgave i kroppen, og er viktig å få et tilstrekkelig inntak gjennom kostholdet. Karbohydrater, fett og proteiner gir energi, mens vitaminer, mineraler og vann gir ingen energi, men er likevel viktig. Med et tilstrekkelig kosthold kan man forebygge mot sykdommer som blant annet diabetes type 2, kreft og hjerte- og karsykdom. Her kommer Helsedirektoratets 13 råd, og hvordan du kan følge dem:

Kostråd

1. Ha et variert kosthold

Å spise et variert og sunt kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk vil gi gode helseeffekter. Grønnsaker, frukt og bær vil gi vitaminer, mineraler og fiber. Ved å spise grove kornprodukter får du i deg fullkorn og fiber som vil gi en lengre metthetsfølelse. Spis fisk til middag to ganger i uka. Begrens mengder med bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt, og bytt det ut med hvitt og magert kjøtt. Reduser inntaket av salt og sukker.

2. Energibalanse

Å finne en balanse mellom inntak av energien gjennom mat og drikke og hvor mye energi du forbruker gjennom aktivitet, vil gjøre det lettere å opprettholde normalvekt. Velg matvarer som har høyt næringsinnhold, og velg bort matvarer og drikke som inneholder mye energi og lite næringsstoffer, eksempel brus, saft og bakevarer. Fysisk aktivitet vil hjelpe til å opprettholde vekten.

3. 5 om dagen

Helsedirektoratet anbefaler å spise fem grønnsaker, frukt og bær om dagen, som tilsvarer 500 gram. Grønnsaker inneholder mye vitaminer, mineraler og kostfiber, og har lavt kaloriinnhold. For å spise 250 gram med grønnsaker, kan du fylle halve tallerken med grønnsaker til middag, eller ha grønnsaker til hvert måltid. Frukt og bær inneholder også vitaminer, mineraler og fiber. Frukt og bær inneholder lite fett og energi, og tar opp plass for annen energirik mat. Et kosthold som inneholder mye grønnsaker, frukt og bær kan forebygge mot hjerte – og karsykdommer, diabetes og kreft.

4. Velg grove kornprodukter

Grove kornprodukter er mer næringsrikt enn fine kornprodukter. Velg produkter med nøkkelhullsmerket som har mer fiber og fullkorn og mindre salt, sukker og mettet fett. Velg brød etter brødskalaen, helst 75-100 % grovt. Det er anbefalt ett inntak på 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag. Grove kornprodukter kan være grovbrød, knekkebrød, havregrøt, fullkornspasta eller fullkornsris.

5. Velg fisk til middag

Fisk inneholder mange viktige næringsstoffer som omega-3, jod, vitamin A, D og B12. Fisk er også en kjempegod proteinkvalitet som dekker alle aminosyrer og er lett fordøyelig. Det er anbefalt å spise 300-450 gram fisk i uken, hvor 200 gram bør komme fra fet fisk som laks, makrell eller sild. Saltvannsfisk som torsk, sei eller hyse er mager fisk som inneholder jod, som er viktig for barn og spesielt kvinner i fertil alder. Den norske befolkningen spiser i dag mer kjøtt enn fisk til middag. Fisk er mer bærekraftig og et sunnere alternativ til rødt og bearbeidet kjøtt.

6. Velg magert kjøtt

Det kan være gunstig å bytte ut bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt med magre kjøttprodukter. Velg kylling og kalkun, fremfor rødt kjøtt fra storfe, svin, sau og geit. Et godt alternativ til proteinkilde er belgfrukter som bønner, linser og kikerter. Høyt inntak av bearbeidet og rødt kjøtt øker risikoen for kreft og hjerte – og karsykdommer, prøv derfor å begrens mengden til 500 gram per uke.

7. Velg magre meieriprodukter

Ved å spise tre porsjoner med meieriprodukter per dag, får du i deg anbefalt mengde med kalsium og jod. Det kan være melk, cottage cheese, yoghurt eller ost. Når du skal velge produkter, velg gjerne magre meieriprodukter og produkter med nøkkelhullsmerket. Fløte, helmelk, fet ost og smør har høyt energiinnhold og mettet fett, og bør begrenses. Meieriprodukter er en god proteinkilde.

8. Velg matoljer og mykt margarin

Hardt margarin og smør inneholder mye mettet fett, som bør begrenses i matlagningen. Det kan derfor være gunstig å velge matoljer og mykt margarin som er oljer fra planter og har mer enumettet og flerumettet fett som er bra for kolesterolet. Velg matoljer som rapsolje, olivenolje eller solsikkeolje, og mykt margarin til brødskiva. Å bytte ut smøret med matoljer og mykt margarin vil være gunstig for kolesterolet og hjerte – og hjertekarsykdommer.

9. Begrens saltmengden

Halvfabrikata og ferdigprodukter inneholder mye salt. For å begrense saltmengden kan du lage maten fra bunnen av, lese næringsinnholdet på maten og bruke krydder og ferske urter istedenfor salt. Høyt saltinntak vil øke blodtrykket, og dette over lang tid kan føre til hjerteinfarkt og hjerneslag.

10. Begrens sukkerinntaket

Barn og unge og en av fem voksne får i seg mer sukker enn anbefalt. Anbefalingene for sukker ligger på under 10 energiprosent av dagsbehovet per dag. Unngå å spise og drikke produkter som inneholder mye sukker. Typiske store sukkerkilder er brus, saft, kaker og godteri, og dette gir lite vitaminer og mineraler og mye energi. Bytt ut godteri med frukt og bær. Frukt og bær inneholder mindre energi og fett og mer gode næringsstoffer kroppen trenger. I et eple (50 gram) er det like mye sukker som tre seigmenn.

11. Drikk vann

Velg vann som tørstedrikk. Vann opprettholder kroppens funksjoner, og inneholder ikke kalorier. Vann skader heller ikke emaljen på tennene, slik brus gjør.

12. Vær fysisk aktiv

Helsedirektorater anbefaler at du er i fysisk aktivitet 30 minutter hver dag, eller 150 minutter i løpet av en uke. Fysisk aktivitet vil hjelpe deg å opprettholde kroppsvekten og gi bedre selvfølelse. For at du skal opprettholde fysisk aktivitet må du finne noe du syntes er gøy, eller at du får med deg en venn på trening. Ikke tenk at du må gjøre store grep, små grep i hverdagen vil gi helsegevinst.

Finn et par kostråd det er realistisk for deg å følge, og som kan bli en del av din livsstil og hverdag. Små grep i hverdagen vil gi helsegevinst. Rådene passer for barn, unge, voksne, gravide, ammende og eldre. Sunt kosthold og en aktiv livsstil vil være med på å forebygge livsstilssykdommer.

Kilder:

  1. Helsedirektoratet. Kostråd fra Helsedirektoratet [Internett]. Oslo: Helsedirektoratet; 2016 [hentet 2019-10-26]. Tilgjengelig fra: https://helsedirektoratet.no/folkehelse/kosthold-og-ernering/kostrad-fra- helsedirektoratet

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *