Betydningen av vitamin D

En blogg om ernæring og kosthold

Betydningen av vitamin D

Funksjon og anbefalingene til vitamin D

Vitamin D er et fettløselig vitamin som lagres i fettvevet, og kroppen kan derfor hente vitamin D ved behov. Vitamin D er viktig for opptak av kalsium og fosfor fra tynntarmen, og sender det videre ut i kroppen, samt regulerer nivået av kalsium i blodet. Reabsorpsjon av kalsium i nyrene bidrar til å nyttiggjøre mineralstoffene om igjen. Dette er viktig for oppbygging og vedlikehold av skjelettet, samt muskelfunksjon og immunforsvar.

Et kosthold i tråd med Helsedirektoratets anbefalinger, vil næringsstoffer som vitaminer, mineraler og sporstoffer bli dekket gjennom maten. I perioder er det viktig å tilføre vitamin D, spesielt på vinterhalvåret, for å unngå å utvikle mangelsykdom. Vi kan også produsere vitamin D selv gjennom sollys, hvor 20 minutter i sola vil dekke dagsbehovet. For unge, voksne og gravide er det anbefalt 10 mikrogram per dag. Eldre som er 75 år eller eldre er ofte lite soleksponert, og har derfor et anbefalt inntak på 20 mikrogram per dag.

Vitamin D-mangel

Det er flere grupper i Norge som er utsatt for vitamin D-mangel, og det er anbefalt å ta tilskudd med vitamin D. Kroppen kan produsere vitamin D gjennom soleksponering, men noen klarer ikke å produsere tilstrekkelig med vitamin D. Dette gjelder innvandrere fra ikke-vestlig bakgrunn, eldre, spedbarn, vegetarianere eller veganere. Vitamin D-mangel forekommer sjeldent, men kan ses hos personer med ensidig kost eller tarmsykdom som gir dårlig opptak av næringsstoffer. Cøliaki kan også være en årsak til vitamin D-mangel. Lavt inntak gir økt risiko for beinskjørhet og beinbrudd, og da spesielt hos eldre. Ved mild til moderat vitamin D-mangel, kan det føre til skjelettlidelser som osteoporose hos voksne. Osteoporose er beinskjørhet, og kjennetegnes ved at skjelettet blir porøst. Alvorlig vitamin D mangel hos voksne, kan utvikle osteomalasi som gjør skjelettet mykt og deformert.

Vitamin D-status hos sped – og småbarn

Barn under seks måneder får første ernæring gjennom morsmelk som har alle næringsstoffene av vitaminer og mineraler barnet trenger, unntatt vitamin D. Alle spedbarn er derfor anbefalt å få et daglig tilskudd av vitamin D på 5 mikrogram per dag fra fire ukers alder. Tran inneholder vitamin D og kan introduseres med en halv teskje (2,5 ml) i starten. Etter seks måneders alder er det anbefalt 10 mikrogram per dag, som er én teskje (5 ml), som inneholder 10 mikrogram vitamin D. Spedbarn med innvandrerbakgrunn får tilbud om gratis vitamin D-dråper på helsestasjonene. Dersom barnet får morsmelkerstatning inneholder det vitamin D med ett mikrogram per 100 ml. Barnet kan få vitamin D dråper eller tran fram til 3 års alder.

Spedbarn kan begynne med mat ved fire måneders alder, og da kan fet fisk og melkeprodukter gradvis introduseres. Ved å lage barnematen selv, vet man innholdet og det er lettere å vite hva barnet får i seg. Her er en oppskrift fra «Bare barnemat!» som inneholder fet fisk som kan gis ved fire måneders alder:

1/3 kokte grønnsaker – eksempel kokte gulrøtter
1/3 kokte poteter, ris eller pasta
1/3 kokt fisk – eksempel laks eller torsk
1 ts olje eller flytende/myk margarin

Gode kilder til vitamin D

Det er flere matvarer som inneholder vitamin D. Gode kilder er laks, ørret, sild og makrell. Meieriprodukter som margarin, smør og beriket lett melk inneholder vitamin D. Den beste kilden til vitamin D er rå torskelever med 89 mikrogram per 100 gram. Tran er også en god kilde, og spesielt på vinterhalvåret i Norge når det er lite soleksponering.

For vegetarianere og veganere blir inntak av vitamin D gjennom berikning av varer som soyaprodukter eller havreprodukter. I følge Helsedirektoratet anbefales det å ta tilskudd i tillegg, da berikning av produkter ofte ikke er nok. Det som er viktig når man tar vitamin D-tilskudd, er å lese anvisningen på pakken, for høy dose bør unngås.

Laks - fet fisk

For de ekstra interesserte

Innvandrere med bakgrunn fra Asia, Afrika og Midtøsten er det lavt vitamin D-status på gruppenivå. Mørkhudede trenger mer soleksponering, fordi mindre sollys trenger igjennom huden. Det er publisert en studie fra Norge i perioden 2008-2012 som viser forekomsten av ernæringsbetinget rakitt. 42 pasienter med alder under 4 år ble identifisert med diagnose. I denne gruppen var 93 % med bakgrunn fra Asia og Afrika, men det gjelder likevel bare 3 av 10 000 som utvikler rakitt per år. Rakitt er en mangelsykdom som forekommer kun hos barn, og kjennetegnes med at de blir hjulbeint og har svakt skjelett. God vitamin D-status er spesielt viktig hos gravide, barn og spedbarn. Det anbefales derfor å ta vitamin D-tilskudd hele året.

Det har blitt gjort en del studier i Norge og andre land om det er et tilstrekkelig vitamin D-status blant ikke-vestlige innvandrere. Studiene viser høy forekomst av vitamin D-mangel. Det ble gjort en studie fra Helseundersøkelsen Oslo, som viser at 31% av mennene og 43% av kvinnene med ikke-vestlig innvandrerbakgrunn som deltok i studien hadde vitamin D-mangel. I samme studie, kom det fram at 21% av kvinner fra Pakistan hadde alvorlig vitamin D-mangel. I en annen studie ble det sett på beinmineraltettheten. Selv om det ble vist stor forskjell i vitamin D-status. Nordmenn hadde en bedre vitamin-D status enn pakistanere, men kunne likevel ikke se forskjell i beinmineraltettheten i skjelettet.

Kilder:
1. https://www.helsebiblioteket.no/pasientinformasjon/barn-og-unge/gode-rad-om-kosttilskudd

2. Helsedirektoratet. Behov for tiltak for å sikre god vitamin D-status. Oslo: Helsedirektoratet; 2018. [hentet 2019-11-11]. Tilgang fra Helsedirektoratet.

3. Helsedirektoratet. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet: [Internett]. Oslo: Helsedirektoratet; 2014 [hentet 2019-11-11]. Tilgjengelig fra Helsedirektoratet.

4. Bjørnstad V, Svarthe S. Bare bra barnemat næringsrik mat det første året: enkle oppskrifter med hjemmelaget mat til babyen din. Oslo: Egmont Foreldre & barn; 2018.

5. Lips P, de Jongh RT. Vitamin D deficiency in immigrants. Bone Reports. 2018;9:37‑41. DOI: 10.1016/j.bonr.2018.06.001

6. Holvik K, Meyer HE, Haug E, Brunvand L. Prevalence and predictors of vitamin D deficiency in five immigrant groups living in Oslo, Norway: the Oslo Immigrant Health Study. Eur J Clin Nutr. 2005;59(1):57‑63. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602033

7. Alver K, Meyer HE, Falch JA, Søgaard AJ. Bone mineral density in ethnic Norwegians and Pakistani immigrants living in Oslo—The Oslo Health Study. Osteoporos Int. 2005;16(6):623‑30. DOI: 10.1007/s00198-004-1722-2

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *