Idrettsernæring og prestasjon

En blogg om ernæring og kosthold

Idrettsernæring og prestasjon

Du har sikkert hørt om idrettsernæring, men er det egentlig så stor forskjell? Både ja og nei. Dette skal forklares nærmere ved å se på protein, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler. Idrettsutøvere som er oppmerksomme på et sunn og variert kosthold, vil kunne oppleve økt prestasjon.

Proteininntak og proteinbehov

Hvor mye protein hver enkelt utøver trenger, er individuelt og avhenger av type idrett og treningsmengde. For idrettsutøvere er det ideelt å få protein i alle måltider, både før og etter trening. Det er viktig å være bevisst på proteinkvalitet, nettopp fordi proteinkvaliteten i matvarer varierer. Proteiner er essensielt for vekst og vedlikehold, og er viktig for muskler, hemoglobin og antistoffer. Det kan brukes som energikilde. Proteiner er bygget opp av ulike aminosyrer. Hvert proteinet inneholder 20 aminosyrer, og ni av disse er essensielle. Essensielle aminosyrer må vi få gjennom kosten, resten av aminosyrene lager kroppen selv. Gode animalske proteinkilder finnes i kjøtt, fisk, fugl, egg og meieriprodukter, og inneholder flere av de essensielle aminosyrene. Animalsk protein er også lettere tilgjengelig for kroppen en vegetabilsk protein. Det er også vegetabilske proteinkilder, som blant annet bønner, linser, kikerter, soya og nøtter.

Har idrettsutøvere er økt proteinbehov? Ja, idrettsutøvere i både styrke-kraft og utholdenhetsutøvere har større proteinbehov enn personer som beveger seg mindre. Økt treningsmengde fører til at musklene har større proteinomsetning. Idrettsutøvere har økt proteinbehov for å vedlikeholde, restitusjon og muskeloppbygging.

Type utøvere og treningProteinbehov (gr. per kg. kroppsvekt pr. dag)
Mosjonist 0,8-1,0
Utholdenhet1,2-1,6
Moderat treningsmengde1,2
Stor treningsmengde1,6
Styrke-/kraftidretter1,2-1,8
Unge utøvere i vekst 2,0

Norsk kosthold har gode proteinkilder, og de fleste idrettsutøvere får i seg nok protein. Likevel er det noen idrettsutøvere som ikke får i seg nok protein, og dette gjelder utøvere på vegetarkost, vektreduksjon eller utøvere med energirestriktivt kosthold. Lavt energiinntak fører til et lavere proteininntak, som igjen fører til økt forbrenning av muskelprotein for å mobilisere energi. Dette vil gi økt tap av muskelmasse og dette kan påvirke prestasjonen. Utholdenhetsutøvere kan også risikere å få for lavt proteininntak. Dette kan skyldes at proteiner blir byttet ut med karbohydrater i kosten, fordi utholdenhetsutøvere har høyt behov for karbohydrater. Det er derfor viktig å være oppmerksom på at inntaket av karbohydrater ikke går på bekostning av proteininntak. Lavt inntak av proteiner kan føre til tap av muskelmasse, lengre restitusjonstid, svekket immunforsvar og kan på lang sikt gi alvorlige helseproblemer.

Trenger idrettsutøvere ekstra proteintilskudd i tillegg til normal kost? Rundt 15% av energien kommer fra protein, og dette får vi i oss gjennom normal kost. I noen tilfeller trenger likevel noen idrettsutøvere ekstra tilskudd av protein. Dette gjelder utøvere som trenger å få i seg proteiner rask etter trening, og for at restitusjonstiden skal bli kortere til neste treningsøkt. Disse restitusjonsproduktene inneholder gjerne protein og karbohydrater som fremmer proteinets effekt på muskulaturen.

Karbohydratinntak

Karbohydrater er den beste energikilden ved høyintensitetstrening. Karbohydraters viktigste oppgave er å gi cellene energi til å opprettholde normal metabolisme. Dette gjelder spesielt metabolismen i hjerneceller og muskelceller ved kraftige muskelkontraksjoner. Mengden karbohydrater som er tilgjengelig for muskelkontraksjoner er avgjørende for evnen til å utføre hardt fysisk arbeid over tid. Karbohydrater er en viktig kilde ved langvarig trening, for eksempel maraton.

Ved å innta karbohydrater vil dette bli lagret som glykogen i muskler og leveren. I hvile inneholder muskelcellene 12-18 gram glykogen per kilo kroppsmasse, som tilsvarer 300-600 gram glykogen. I leveren lagres rundt 80-110 gram. Fulle glykogenlagre rekker vanligvis til 1-2 timers trening, avhengig av intensiteten. Ved middels til høy intensitet brukes både glykogen og fett, og mengden glykogen øker med intensiteten. Intensitet over 60% av VO₂-max, kan glykogenlagrene tømmes i løpet av 1 time. Ved anaerob trening (uten oksygen) kan lagrene tømmes i løpet av minutter. Trening utover dette vil tømme glykogenlagrene, som vil føre til utmattelse og redusert prestasjon.

Størrelsen på glykogenlagrene og hvor raskt de fylles opp igjen er avhengig av mengden karbohydrater som inntas og tidspunkt for inntak etter trening og konkurranse. Inntak av 1-1,5 gram karbohydrat (med høy glykemisk indeks) per kilo kroppsvekt i løpet av den føreste timen etter trening/konkurranse, gir optimal oppfylling av glykogenlagrene. Inntaket av karbohydrater etter trening bør være innen 30 minutter. Dette vil være viktig dersom det skal gjennomføres flere treningsøkter i løpet av en dag.

Under trening blir det økt pågang av glukose til muskelcellene, og dette skyldes at fysisk aktivitet øker blodgjennomstrømming til muskelcellene. GLUT4 i cellemembranen gjør at det overføres mer glukose til muskelcellene. Økt glukoseopptak i muskelcellene gir økt glukosefrigjøring i leveren. Det lagrede glykogenet brytes ned til glukose i leveren og frigis til sirkulasjonen. Dette vil gi et stabilt blodsukker. Glykogen som brytes ned til glukose i muskulaturen frigis ikke til sirkulasjonen fordi muskulaturen mangler et enzym som katalyserer nedbrytningen av glukose-6-fosfat. Når leverglykogenet tømmes, kan dette medføre til fall i blodets glukosekonsentrasjon, og kan i verste fall gi hypoglykemi. Leverglykogenet kan i likhet med muskelglykogenet tømmes når du trener lenge og/eller med høy intensitet.

Det daglige behovet for karbohydrater er avhengig av kroppsvekt og hvor mye karbohydrater som forbrukes under treningen. Behovet varierer med intensitet, varighet og treningsøktenes hyppighet. Generelle anbefalinger for karbohydratinntak (gram per kg. kroppsvekt per dag):
– Trening mindre enn 60-90 min per dag, 5-7 g/kg/dag
– Trening mer enn 90-120 min per dag, 7-10 g/kg/dag
– Ekstreme treningsperiode/konkurranser (6-8 timer), 10-12 g/kg/dag

Utholdenhetsutøvere kan optimalisere glykogenoppladningen ved å fylle opp glykogenlagrene i muskulaturen før konkurranse. Dette kalles superkompensasjon. Dette kan fremme prestasjonen i idretter som varer lenger enn 90 minutter eller lenger. Superkompensasjon kan øke glykogenkonsentrasjonen fra et normalnivå på 100-120 til 150-250 mmol. per kg. muskel. For maksimal og rask oppfylling av glykogenlagrene, må glykogenlagrene tømmes helt på trening. Etter trening må det inntas karbohydrater som skal fylle opp lagrene. Dette skal maksimere glykogenkonsentrasjonen i musklene og glykogentømmingen i muskulaturen går langsommere. Dette vil være positivt før langvarig konkurranse.

Fett

Fett har flere viktige funksjoner i kroppen, og bør for alle være en del av vårt daglige kosthold. Fett inneholder viktige fettsyrer som transporterer fettløselige vitaminer som A, D, E og K. Fett er det mest energirike næringsstoffet med 9 kcal pr, gram, og er en viktig energikilde. Fettlagrene er en viktig energikilde til musklene under trening. Som idrettsutøverer det viktig å fokusere på å få i seg umettet fett, nemlig enumettet og flerumettet fett. Kilder til enumettet fett er fjærkre, olivenolje og avokado. Flerumettet fett finnes i fet fisk, nøtter, frø og vegetabilske oljer. Sunne fettsyrer vil ha en gunstig påvirkning på kroppen. For idrettsutøvere kan det også være gunstig å ta omega-3 tilskudd, dersom man ikke har tilstrekkelig inntak av fet fisk i kostholdet.

Fett er den primære energikilden ved lav intensitet. Oksidasjon av fett øker ved økt aktivitet, men faller når intensiteten blir så høy at karbohydratforbrenningen tar over. Hvilken intensitet som tilsvarer maksimal fettforbrenning har vist seg å være ved moderat intensitet (60-70 VO₂-max). Likevel er det viktig å være oppmerksom på at dette er individuelt, og varierer veldig fra person til person. Det er heller ingen sammenheng mellom fettprosent på kroppen og maksimal forbrenning av fett.

Kvinnlige utøvertriaden

Jenter som trener mye har økt energibehov, og det er viktig med jevnlig tilførsel av næringsstoffer for å dekke kroppens behov. Dersom jenter får i seg for lite energi gjennom kosten, vil de kunne utvikle menstruasjonsforstyrrelser, beinskjørhet og dårlig helse. Dette vil resultere i nedsatt vekt, fettprosent, energimangel og nedsatt prestasjon. Dersom de i tillegg har forstyrret spiseatferd eller spiseforstyrrelse har de det vi kaller for «den kvinnelige utøvertriaden».

Jenter mister ikke menstruasjonen fordi treningsmengden er høy, men fordi energiinntaket ikke er høyt nok. Kroppen får ikke nok energi og næringsstoffer på grunn av høy treningsmengde. Dette kan også skyldes lav fettprosent eller stress. Derfor er det utrolig viktig at jenter med høy treningsmengde spiser næringsrikt og hyppige gjennom dagen. Idrettsutøvere som har menstruasjonsforstyrrelser har lavere beinmasse sammenlignet med kvinner som har normal menstruasjon. Redusert beinmasse gir ikke alltid fysiske plager, men kan gi økt risiko for beinskjørhet og beinbrudd. Kvinner som har uregelmessig eller fravær av menstruasjon i 4-6 måneder, bør oppsøke lege.

Kvinnelige utøvere er mer utsatt for jernmangel på grunn av menstruasjon. Jern har en viktig betydning for blodets oksygentransport. God utholdenhet er avhengig av tilstrekkelig jern i både blodet og lagret i kroppen. Jernmangel henger ofte sammen med lavt energiinntak, som fører med mindre jern i kosten. Ungdommer i vekst har økt jernbehov, og kan derfor være i faresonen. Symptomer på jernmangel er slapphet, trøtt, svimmel og nedsatt energi. Jernmangel kan komme av ensidig kosthold og/eller lavt energiinntak som gjør det vanskelig å dekke kroppens behov for vitaminer og mineraler. Barn og unge har økt jernbehov, og er derfor viktig å være oppmerksom på denne gruppen. Matvarer som inneholder jern er blant annet kjøtt, fugl, fisk, belgvekster, grove kornprodukter og grovt brød. Spis gjerne jernrike matvarer sammen med vitamin C som øker jernopptaket. Te og kaffe hemmer opptaket av jern, og bør derfor inntas en time før eller en time etter måltidet.

Dersom utøveren har mistet menstruasjonen eller man mistenker spiseforstyrrelser, skal man gjøre tiltak og finne ut av problemet. Det er ikke uvanlig at toppidrettsutøvere får i seg for lite energi, spesielt utholdenhetsutøvere ved høyt energiforbruk som langrenn eller løping. Det kan være nyttig og sette opp en korttids – og langtidsplan. Tiltak som bør vurderes er økt energiinntak, tilskudd av kalsium, vitamin D og jern, trekke fram råvarer som sikrer energiinntak og viktige næringsstoffer. Dette vil kunne bidra til bedre optimalisering av prestasjonen, og vil kunne gi god fremgang hos utøveren.

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *